LCHF — это система питания, основанная на принципе значительного снижения потребления углеводов (в первую очередь сахаров и крахмала) и увеличения доли полезных жиров и белков. Основная цель — переключить метаболизм организма с использования глюкозы (полученной из углеводов) в качестве главного источника энергии на жиры (внешние и собственные).
• Исключаются: Простые углеводы (сахар, сладости), крахмалистые продукты (картофель, рис, макароны, хлеб, большинство круп),
фрукты с высоким содержанием сахара.
• Обязательно: Фитонутриенты и клетчатка из некрахмалистых овощей и зелени для здоровья кишечника
и помощи в выводе токсинов.
• Коррекция метаболических нарушений (инсулинорезистентность, диабет 2 типа, метаболический синдром).
• Снижение веса за счёт контроля голода и стабилизации уровня сахара в крови.
• Улучшение общего самочувствия и повышения когнитивных функций.
• Мигрень
• Депрессия
• Аутизм
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Акне
• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Ишемия
• Рак/злокачественные новообразования
• Неалкогольная жировая болезнь печени
• Бессонница
• Боковой амиотрофический склероз
• Постепенный переход: Начинайте диету постепенно, сокращая углеводы и параллельно увеличивая продукты
с высоким содержанием жира. Это поможет снизить дискомфорт во время адаптации.
• Длительность: План может быть рекомендован на срок от 2 месяцев и более, в зависимости от целей
и индивидуальной реакции.
• Контроль порций: Не сокращайте калорийность на начальном этапе. Употребляйте достаточно жиров,
чтобы не испытывать голода. Для оптимизации расчётов и контроля БЖУ могут быть полезны кухонные весы
и дневник питания.
• Приёмы пищи: Рекомендовано 2–3-разовое питание. Главная цель — достичь длинных промежутков
между приёмами пищи (4–6 часов) без чувства голода.
• График:
o Завтрак: через 30–60 минут после пробуждения.
o Ужин: за 3–4 часа до сна.
• Перекусы: На этапе адаптации (первые 1–2 недели) допустим 1 лёгкий перекус (например, горсть орехов).
После стабилизации сахара и аппетита переходят на 2 или 3 основных приёма пищи без перекусов.
• Напитки: Между приёмами пищи пейте воду или травяные чаи без сахара и подсластителей.
Напитки должны быть некалорийными.
Адаптация у каждого индивидуальна. В этот период могут временно меняться самочувствие и настроение.
• Признаки успешной адаптации:
o Чувство голода переносится легко, отсутствует желание часто перекусывать.
o Повышение когнитивных функций, увеличение стабильной энергии.
o Улучшение контроля веса.
• Важность воды и клетчатки: Следите за достаточным количеством потребления воды и клетчатки (в виде зелено-листовых овощей). Это способствует абсорбции и выведению токсинов.